貧血対策

鉄欠乏性貧血とは

貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。
ヘモグロビンは体中に酸素を送る働きをしています。ヘモグロビンによって体のすみずみにまで酸素が供給され、活動のためのエネルギーが作られます。
鉄は、このヘモグロビンの構成成分です。
鉄が不足すると、ヘモグロビンが減少し、体の組織が酸素不足になります。その結果、だるさや、息切れ、頭痛、むかつき、耳鳴り、食欲不振などの症状が現れます。

妊娠、授乳中の鉄の摂取について

妊娠中は母体の健康、胎児の発育のため、非妊娠時以上に鉄の摂取が必要になります。
授乳中も母乳分泌に鉄が多く必要になるため、不足すると貧血が起こりやすくなります。

鉄摂取推奨量

非妊娠時 月経あり 10.5mg   月経なし 6.5mg
妊娠時 19.5mg
授乳時 8.5mg

食事対策 ①鉄を含む食品をしっかりとる

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム」があります。
「ヘム鉄」は吸収率35%と吸収が良く、肉や魚などの動物性食品に含まれています。
「非ヘム鉄」は吸収率5%程度とそれほど高くなく、野菜や海藻などの植物性食品に含まれています。
鉄が1回に吸収される量は決まっているので、3食こまめにとることが大切です。

鉄を多く含む食品:レバー、あさり、カツオ、がんもどき、納豆、菜の花、小松菜、ひじき

食事対策 ②食べ合わせの良いものと一緒にとって吸収UP

非ヘム鉄」の吸収を高めるためには、ビタミンCを一緒にとることが有効です。
また、タンパク質にも鉄吸収をたかめる効果があります。
野菜類と肉魚類を一緒にとることで、鉄の吸収が高まります。
また、胃酸の分泌が高いほうが鉄の吸収が高まります。柑橘類など酸味の強い食品で胃酸の分泌を促すこともお勧めです。

食事対策 ③鉄の吸収を妨げる食品をさける

鉄の吸収を抑制するものに、フィチン酸(玄米やライ麦パン)、タンニン(緑茶、紅茶)、シュウ酸、カルシウム、リン酸塩(加工食品)、食物繊維、牛乳カゼイン、卵黄のホスビチンなどがあります。
過剰摂取に気をつけて、緑茶や紅茶は食事の時間とずらして飲むようにするなどの工夫をするとよいでしょう。